Care este cel mai bun exercițiu pentru biceps? Dar pentru pectoral? Ce exercițiu să fac pentru a avea un fund cât mai bombat?
Dacă ești începător, sau chiar și avansat, cu siguranță ai avut aceste întrebări, iar dacă ești un antrenor personal, sau cineva cu experiență în domeniu, ai fost abordat de multe ori cu aceste întrebări.
Cu toții am început de undeva, iar dorința de a fi mai buni și de a ne dezvolta fizic ne face de multe ori ‘perfecționișți’, căutând metodele cele mai bune și cele mai eficiente pentru a avea o dezvoltare cât mai rapidă și cât mai estetică.
Înainte de a va răspunde la întrebare, va recomand să citiți articolele următoare:
- Principiile de antrenament (link: https://www.facebook.com/notes/ironbeat/principiul-supracompens%C4%83rii-%C8%99i-principiile-generale-de-antrenament/1027946264031023/ )
- “Cei 4 titani: exercițiile de baza” (link: https://www.facebook.com/Ironbeat.ro/videos/2212082225500928/ )
Selectarea exercițiilor ar trebui mai întâi de toate să urmeze un scop, și să aibe în vedere anumiți factori, precum eventuale patologii (în cazul celor cu probleme), îndemânare și nivel de activitate, istoric sportiv, iar lista poate merge mai departe … Dar ca să facem lucrurile cât mai scurte: Nu poți determina specificitatea exercițiilor pentru cineva, pur și simplu uitându-te la el. Da, există exerciții cu potențial mare de recrutare al unităților motorii (și ca urmare, potențial de dezvoltare mai mare), cum ar fi exerciile de bază prezentate în articolul menționat mai sus, dar asta cu siguranță nu le face ‘cele mai bune’ exerciții.
În primul rând, trebuie să vedem ce obiectiv avem … estetic? Funcțional? Dezvoltarea musculară și funcțională trebuie să fie vizualizată ca un proces în etape, prin adaptarea și optimizarea corpului nostru în funcție de punctul în care ne aflăm în momentul respectiv, și punctul spre care căutăm să ajungem, iar asta desigur o facem prin exercițiu fizic. Termenul de ‘exercițiu’ în sine se referă la o execuție, o mișcare motrică menită de a deplasa segmentele articulare într-un anumit fel, având ca rezultat final contracția musculară, cu scopul de a dobândi deprinderi sau abilități. Corpul trebuie să deprindă mai întâi de toate abilitatea de a execută exercițiul corect, pentru a-I crește eficiența, iar antrenamentul trebuie să fie corect corelat cu obiectivul propus.
Trebuie totuși să ne punem întrebarea … ce este mai important? Exercițiul în sine, sau antrenamentul? Eu personal, vizualizez lucrurile astfel:
- Exercițiul se referă la ‘detaliile’ atingerii scopului dorit, cum ar fi unghiuri de acțiune și poziția corpului
- Antrenamentul se referă la tehnicile și metodele de acțiune, puse cap la cap pentru atingerea scopului dorit. Aici sunt integrate nu numai exercițiile selectate, dar și modul de execuție al exercițiului, intensitatea antrenamentului, tempo-ul folosit.
Prin definiție antrenamentul reprezintă un proces complex și sistematic de instruire în vederea obținerii unor rezultate, performanțe, iar exercițiul este ‘unealta’ folosită de antrenament spre a atinge scopurile propuse. Deci ambele își au importanța, fiind dependențe una de alta.
Astfel apare o altă întrebare! Ce scop urmărim?
- Pentru dezvoltare strict estetică, vom căuta exerciții care să sporească hipertrofia musculară, precum exercițiile de bază și exerciții de izolare musculară, cu un număr de repetări între 8 și 12 repetări lucrătoare, cu un tempo în execuție cât mai variat
- Pentru dezvoltarea forței musculare, ne vom baza mai mult pe exercițiile de bază și exerciții accesori care să ne ajute în creșterea forței musculare la acele execuții, numărul de repetări fiind undeva între 3 și 5 repetări, cu un tempo în execuție exploziv pe partea concentrică (faza pozitivă)
- Pentru dezvoltarea rezistenței, vom căuta exerciții mai dinamice executate în interval
- Pentru dezvoltarea funcționalității corporale, fie că e vorba de un anumit tip de sport sau pur și simplu reabilitare, vom căuta exerciții care să imită acțiunile unde se caută optimizare
Încă așteptați răspunsul la întrebările de mai sus? Care este cel mai bun exercițiu pentru biceps? Fiecare exercițiu îndeplinește un scop și este IDEAL pentru un anumit obiectiv. Putem spune doar că unele sunt superioare față de celelalte urmărind un anumit scop, cum ar fi de exemplu exercițiile de bază în dezvoltarea hipertrofiei musculare față de cele de izolare. Cele de bază ar trebui mereu integrate la începutul antrenamentului, atunci când avem cea mai mare putere de concentrare, iar pe parcurs, să ne mutăm spre exerciții de izolare. Asta înseamnă că cele de bază sunt mai bune față de cele de izolare, și că ar trebui să le evităm? În niciun caz nu. Putem doar spune că sunt mai importante în dezvoltarea noastră, și că progresia ar trebui să fie monitorizată pe cele de bază, dar nu înseamnă că celelale nu își au rostul și importantă.
Specificitatea exercițiilor diferă de la modul de execuție, la tempo, la poziția corpului … toți aceșți parametrii sunt diferiți și dimpotrivă, pot face un exercițiu total diferit! Cum ar fi îndreptările … pot fi făcute convențional , sau sumo, stiff sau romanian. Fiecare îndeplinind un scop. Execuția este diferită, dar este același exercițiu, bazându-se pe aceleași principii.
Nu mai rămâneți blocați în căutarea disperată a ‘exercițiului cel mai bun pentru X’, toate sunt bune, și toate își au rostul. Concentrați-vă mai degrabă pe execuția corectă a lor, bazându-va progresia pe cele de baza, și asigurarea intensității adecvate în antrenament! Facem seriile lucrătoare sau doar urmărim numere? Respectăm un tempo corect și pe tot parcursul antrenamentului? Controlăm greutatea pe care o ridicăm sau mai mult trage partenerul? Acestea sunt întrebări pe care ar trebui să vi le puneți singuri!
Consider că antrenamentul trebuie să fie ceva personal, ceva croit pentru tine, și numai pentru tine. Mereu vom prefera unele exerciții față de altele (luând în considerare și execuția corectă a lor), și este total ok să se întâmple asta. Nu are rost să lucrezi un exercițiu pe care chiar nu îl simți, și nu ți se potrivește pentru scopul tău, doar datorită faptului că a fost ‘denumit’ ca fiind ‘cel mai bun’ pentru cineva. Poate pentru acea persoană este ideal, dar poate pentru tine nu.
Ca antrenor personal, mereu evaluez clientul, căutând eventuale probleme, dezechilibre musculare sau posturale, capacitate și calități motrice. În funcție de această evaluare pot propune un program de optimizare și dezvoltare motrică și estetică. Cu cât capacitatea motrică se dezvoltă, cu atât avem mai multe posibilități, și ca urmare putem crește dificultatea antrenamentelor pentru a împinge limitele, pentru că până la urmă acesta ar trebui să fie obiectivul fiecăruia: PROGRES!
