Mecanismele hipertrofiei musculare ne-au dat o idee cam cum influențează specificitatea și variația antrenamentului aceasta dezvoltare, dar pentru a le pune în practică, trebuie să facem de asemenea și ‘anatomia’ antrenamentului. În acest articol vom învăța care sunt variabilele antrenamentului specific de dezvoltare a hipertrofiei musculare, precum și cum să le manipulăm pentru a ne atinge obiectivele într-un mod sigur, eficient și care să ne permită consecvența.
Avem 3 variabile principale pe care trebuie să le luăm în vedere în momentul în care concepem un program de antrenament:
- Volumul
- Intensitatea
- Frecvența
VOLUMUL
Volumul antrenamentului este considerat variabila principală pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare, și se referă la cantitatea totală de muncă depusă în antrenament. Există diferite metode de măsurare al volumului, cum ar fi greutatea totală ridicată, numărul de repetări total sau numărul de seturi total dintr-un antrenament. În studiile științifice volumul se calculează ca fiind suma dintre seturi, repetiții și greutate. Toate aceste metode sunt bune și atâta timp cât rămânem cu una din ele, este ușor de monitorizat cantitatea totală de muncă pe care o depunem. Dar pentru a face lucrurile mai simple, având în vedere că luam în considerare o greutate suficient de mare cât să stimulăm hipertrofia, și având în vedere că numărul de repetări vin în seturi, putem spune că cea mai optimă metodă de a măsura volumul ar fi numărând seturile lucrătoare.
Creșterea în volum este corelată cu adaptări hipertrofice mai bune, sinteza proteică ridicată și anabolism ridicat. Numeroase studii conduse de Dr. Brad Schoenfeld & Mike Israetel au ajuns la concluzia că un număr optim de seturi lucrătoare per grupă musculară/săptămână ar fi +10 seturi, dar există un prag fiziologic (influențat de factori individuali) peste care creșterea în volum duce la regres și supraantrenament. Mike Israetel recomandă undeva între 10-20 seturi lucrătoare per grupă musculară pe săptămână, un interval în care antrenamentul este suficient de intens pentru declanșarea hipertrofiei musculare cât și optim pentru recuperare.
Periodizarea antrenamentului prin creșterea treptată a volumului pe o anumită perioadă de timp este probabil cea mai bună metodă de a face progres pe termen lung. (link către articolul unde dezbat exact tema periodizării; https://ironbeat.blogspot.com/2019/12/periodizarea-antrenamentului.html)
INTENSITATEA
Intensitatea se referă mai degrabă la greutatea ridicată decât nivelul de efort, și se calculează utilizând procentajul din repetările maximale (maximul de repetări pe care le poți ridica cu o anumită greutate - dar cu execuție corecta). De exemplu un 10RM înseamnă că poți face 10 repetări cu o greutate, dar nu 11. Un 1RM inseamnă o repetare maximală.
Desigur, pentru a recruta mai multe fibre musculare și pentru a stimula toate tipurile de fibre musculare ar trebui să ne antrenăm pe întreg spectrul de repetări. Intensitatea înglobeaza mai multe variabile secundare, cum ar fi:
INTENSITATEA ANTRENAMENTULUI - se referă la numărul de repetari pe care le poți executa la un anumit exercițiu, și este definit de o clasificare de repetări :
- interval scurt (1 to 5), care reprezintă 90-100% din 1RM, și e specific antrenamentului de forță, pentru dezvoltarea forței musculare
- interval mediu (6 to 12), care reprezintă 65-85% din 1RM. Acest interval a fost demonstrat în studiile de specialitate că e cea mai optimă opțiune de a dezvolta hipertrofia musculară, reușind să atingem toate mecanismele (link către articol - https://ironbeat.blogspot.com/2019/12/mecanismele-hipertrofiei-musculare.html )
- interval lung (15 sau mai multe), care reprezintă sub 60% din 1RM, și este specific dezvoltării anduranței mai degrabă decât al dezvoltării forței. fiind intervalul unde stresul metabolic este cel mai implicat mecanism
INTENSITATEA INCĂRCĂTURII se referă la procentajul dintr-o repetare maximală, și poate fi împărțită in intervale astfel:
- Interval greu (1-5RM/85-100% 1RM), specific antrenamentului de forță. Acest interval generează foarte multă tensiune mecanică și traumatism muscular, dar mai puțin stres metabolic datorită duratei foarte scurte (câteva secunde), unde se folosește mai mult sistemul energetic ATP-CP. Antrenamentul în această arie de încărcătură induce adaptări neuro-musculare mai notabile decât hipertrofia în sine, pentru creșterea eficienței execuției cu greutăți mari.
- Interval mediu (6-12RM/65-75% 1RM), optim pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare. Antrenamentul în această arie de încărcătură ne oferă suficientă tensiune mecanică și stres metabolic pentru a stimula dezvoltarea hipertrofiei.
- Interval ușor (peste 15RM/sub 60% 1RM). Pentru a duce un efort cu încărcătură mică până la epuizare, ar trebui să executăm multe repetări, ca urmare durata execuției este mult mai lungă, sistemele energetice specifice de glicoliză produc mult stres metabolic și senzația de arsură
INTENSITATEA EFORTULUI se referă la proximitatea de epuizare, cât de departe sau aproape te aflii până la momentul epuizării musculare.
Un efort dus până la epuizare crește nu numai traumatismul muscular, dar de asemenea și stresul metabolic, în schimb detrimental este faptul că se acumulează oboseală la nivelul sistemului nervos central, ceea ce poate duce la scăderea volumului și a eficienței în execuții. Dacă antrenamentul face parte numai din execuții duse până la epuizare, riscul de a intra în supra-antrenament este crescut.
Pe de alta parte, o abordare mai deșteaptă ar fi periodizarea efortului, utilizând o metodă de masurăre precum o scală de la 1 la 10 de percepție a efortului, unde 1 este cea mai ușoară activitate, iar 10 este pragul cel mai superior, absolut maximal. O altă metodă utila este scala repetărilor în rezervă, care este invers proporțională scalei de percepție.
FRECVENȚA
Frecvența antrenamentului se referă de câte ori pe săptămână te antrenezi respectiv de câte ori pe săptămână îți antrenezi o anumită grupă musculară. Dacă vrem să optimizăm dezvoltarea hipertrofiei musculare, trebuie să luăm în calcul recuperarea adecvată. Post-antrenament sinteza proteică este crescută pentru următoarele 36-48h (în funcție de dificultatea antrenamentului și de mecanismele implicate. Deci dacă avem o grupă musculară care încă nu s-a refăcut complet, nu are sens să o “lovim” din nou cu un alt antrenament.
De asemenea, prin frecvență putem să ne împărțim volumul total săptămânal pe fiecare grupă musculară, astfel încât să nu fim nevoiți să stăm 2 ore în sala de fitness doar ca să lucrăm o grupă musculară. Desigur, aici există mai multe abordări, de la împărțirea corpului pe o singură grupă musculară (stilul clasic), la un antrenament full-body, sau pe direcții de mișcare (cum ar fi push-pull-legs). Oricare ar fi abordarea, este important să luăm în calcul un volum de antrenament adecvat pentru dezvoltarea hipertrofiei. Există multe studii în care se demonstrează faptul că programele cu frecvență mai ridicată (lucrând o grupă musculară de 2-3x / săptămână), sunt superioare metodei clasice.
Frecvența crescută per grupă musculară, făcând mai puține serii dar lucrând mai frecvent ne oferă mai multă eficiență în antrenament. Avem adaptări neuromusculare care ne ajută să implementăm execuțiile mai ușor, putem dezvolta rezistența la traumatism muscular și ca urmare febra musculară este scăzută în intensitate sau non-existentă, seturile și repetările le putem executa mai concentrat și mai controlat. Această variabilă trebuie regulată pentru optimizarea sintezei proteice în favoarea recuperării, regenerării și adaptării adecvate țesutului muscular.
Split clasic, Full-body, PPL sau Upper/Lower, oricare abordare decizi să o iei , atâta timp cât te ajută să te ții de program și să faci progres constant, este o metodă de succes!
Mai departe vă voi prezenta alte variabile secundare cu importanță în antrenamentul nostru:
I.Tempo-ul se referă la suma componentelor repetiției: concentric, excentric, izometric, și se măsoară utilizând 4 numere : primul este porțiunea izometrică în secunde la începutul mișcării, al doilea număr este porțiunea concentrică în secunde, a treia este porțiunea izometrică de la sfârșitul mișcării ,iar a patra este porțiunea excentrică a mișcării până revenim la poziția inițială. De exemplu 0-2-1-4: fără pauză între faza excentrică și izometrică din pozitia inițială, 2 secunde porțiunea concentrică, o secundă porțiunea izometrică la sfârșitul mișcării și 4 secunde porțiunea excentrică la coborâre. Deci repetiția a durat 7 secunde.
Într-o oarecare măsură, noi putem să controlăm voluntar acest tempo, dar depinde de 2 factori: intensitatea greutății și oboseala acumulată.
Cu cât greutatea este mai apropiată de 1RM, cu atât repetiția concentrică este mai lentă și mai greu de controlat. De asemenea se acumulează foarte multă oboseală în timpul execuției, ceea ce ne va scădea din velocitatea mișcării chiar dacă noi intenționăm să o ridicăm rapid.
Greutățile medii și ușoare ne oferă mai multă flexibilitate în controlul voluntar al tempoului, dar cu cât creștem greutatea, cu atât ajungem mai repede la proximitatea epuizării.
Având în vedere faptul că porțiunea excentrică este cu 20-50% mai puternică decât cea concentrică, și faptul că este corelată cu mai mult traumatism muscular, putem să dublăm durata fazei excentrice în comparație cu cea concentrică pentru optimizarea adaptărilor hipertrofice.
De obicei mai multă tensiune per durată este corelată cu o dezvoltare hipertrofică mai buna, dar studiile arată că antrenamentele ‘super slow’ sunt inferioare celor clasice datorită greutății mici folosite, și ca urmare, stimulul tensiunii mecanice – care este cel mai important mecanism de dezvoltare a hipertrofiei – este foarte mic.
Și atunci în acest caz unde ar trebui să ne situăm în momentul în care executăm repetițiile? Personal recomand o variație de tempo-uri pentru optimizarea dezvoltării hipertrofiei musculare, dar un considerent bun de urmat ni-l prezintă Dr. Brad Schoenfeld în cartea sa, “Sciente and Development of Muscle Hypertrophy” , unde recomandă ca o repetiție să dureze între 0,5 și 6 secunde. Orice trece de 10 secunde nu pare să aibe un efect în plus pentru hipertrofie.
II. Amplitudinea mișcării se referă la acțiunea mișcărilor concentrice, excentrice și izometrice pe lungimea mușchiului. O amplitudine completă a mișcării nu numai că pune mai multă tensiune mecanică, dar de asemenea crește și durata cât mușchiul este în tensiune.
III. Pauza între seturi are un rol important în structura antrenamentului nostru, atât pentru recuperarea după un efort maximal, cât și pentru asistarea acumulării metaboliților.
Putem clasifica aceste intervale ca fiind: scurte (până în 30 de secunde) , moderate ( între 1 minut și 2 ) , lungi (3 minute sau chiar mai mult)
Un interval scurt este specific unui efort de intensitate a incărcăturii moderată, o metodă foarte bună pentru acumularea de metaboliți, antrenamentele de tip “pump”. Desigur, nu poți lucra cu o greutate mare la un asemenea interval , ci mai degrabă cu un interval de peste 15 repetări, datorita faptului că nu îți oferă suficient timp pentru recuperarea forței musculare.
Pe extrema cealaltă se află intervalul lung, care este specific unui antrenament de forță, unde ai nevoie de un timp mai îndelungat pentru a-ți reface sistemele energetice specifice unui efort scurt, dar de intensitate foarte ridicata cum ar fi un 1RM , 3RM sau chiar 5RM.
Cel moderat, ne oferă suficient timp cât să ne refacem sistemele energetice pentru a depune o forță adecvată stimulării dezvoltării musculare cât și suficientă tensiune musculară.
IV.Ordinea Exercițiilor. In momentul în care concepem un plan de antrenament, trebuie să luăm în vedere o oarecare logică, iar pe lângă selecția exercițiilor, ordinea lor joacă un rol important când vrem să prioritizăm eficiența.
Avem mai multe considerente:
- Grupele mari au prioritate la începutul antrenamentului. De exemplu, dacă incepem antrenamentul cu un exercițiu de flexie a antebrațului pe brat (flexia bicepsului) și obosim musculatura bicepsului brahial, o să ne scadă din eficiența unei execuții multi-articulare dedicată pentru musculatura posterioară cum ar fi dorsalii - ramatul. Tensiunea creată pe musculatura bicepsului o să ne îngreuneze de asemenea și propriocepția pe musculatura dorsalilor. În schimb dacă începem cu un exercițiu de ramat, vom fi mult mai concentrați și vom controla mai bine mișcarea pentru dorsali, bicepsul brahial acționând și el în mișcare. Urmând după exercițiul de ramat un exercițiu de flexie a bicepsului, putem încă să lucrăm eficient această grupă musculară, luând în vedere că nu am dus seturile de ramat până la epuziare. Preobosirea musculaturii sinergiste prin exerciții uni-articulare înainte de cele de bază le scade eficiența.
- Exercitiile multi-articulare au prioritate. Progresia noastră se bazează mai mult pe exercițiile de bază, cele multi-articulare. Dacă începem cu o execuție uni-articulară nu numai că putem preobosi musculatura principală pe care vrem să o lucrăm, dar și musculatura sinergistă, ca urmare nu vom putea executa acele exerciții la eficiență maximă. Pe de altă parte, execuția câtorva seturi uni-articulare înainte de cele multi-articulare pot ajuta în dezvoltarea propriocepției și ca urmare execuția mai controlată a exercițiilor de bază, dar cu singura condiție de a nu fi duse până la/proximitate de epuizare.
- Grupele musculare deficitare au prioritate. Dacă vrei să te dezvolți cât mai armonios și frumos, ar trebui să începi antrenamentul cu grupele musculare deficitare.
Referințe & Bibliografie:
1. Dr. Brad Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy, Editura Human Kinetics, 2016
2. Dr. Brad Schoenfeld, The Max Muscle Plan, Editura Human Kinetics, 2013
3. Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Chad Wesley Smith, Scientific Principles of Strength Training, varianta Ebook
4. Dr. Borge A. Fagerli, Myo-reps, varianta Ebook
5. Eric Cressey, Matt Fitzgerald, Maximim Strength, varianta Ebook
6. Dr. James Hoffmann, Dr. Mike Israetel, Dr. Melissa Davis, Recovering from Training, varianta Ebook
7. Mark Rippetoe, Lon Kilgore, Glenn Pendlay, Practical Programming for Strength Training, Editura Aasgaard Company, 2008
8. Mark Rippetoe. Stef Bradfold, Starting Strength, Editura Aasgaard Company, 2011