Din dorința de a progresa și a fi mai bun, mai rapid, mai puternic, mai estetic, marea majoritate a noastră se confruntă cu tendința de a împinge limitele la antrenamente, crezând că “more is better!”. Ideea cum că mai mult e mai bine are un adevăr, dar trebuie să ne punem întrebarea…. Cât de mult și pe ce perioadă?
Când ne uităm la filme precum Rocky, vedem cum se antrenează din ce în ce mai intens cu cât se apropie lupta cea mare, și avem impresia că asta ar trebui să facem și noi. “Outwork your competition – antrenează-te mai greu decât competiția ta”, de câte ori ați auzit această zicală în filmulețele motivaționale pe care le urmăriți? Hai să disecăm aceasă zicală puțin prin aplicarea ‘serioasă’ a câtorva întrebări: Ce se întâmplă dacă competiția ta nu face nimic altceva decât asta? Ce se întâmplă dacă competiția ta are mai multe posibilități la dispoziție, ce se întâmplă dacă competiția ta folosește substanțe dopante și tu nu? Ce se întâmplă dacă competiția ta are o vechime mult mai mare decât tine, o experiență mai vastă și o cunoștiință mai bună a corpului? Și mai presus de toate …. Ce se întâmplă dacă competiția ta ajunge în supraantrenament? Vedeți voi, e simplu să visăm și să avem așteptări grandioase, și e simplu să ne imaginăm că suntem invincibili când avem un scop și un obiectiv măreț, dar oricât ne-am dori să împingem limitele, avem anumiți factori care ne influențează fiziologia și adaptarea la efort, factori pe care dacă nu îi luăm în considerare, ajungem să avem rezultatul exact opus față de ce ne dorim.
Un atlet bun este mai puternic, mai agil, mai calm și mai calculat în abordările pe care le ia în perioada lui de pregătire. Fie că are antrenor sau mentor, sau este de unul singur, toate părțile implicate în performanța lui cunosc factorii care îi influențează viața de zi cu zi și îi adaptează programul în funcție de ei pentru a avea cel mai bun rezultat. Ia în considerare nu numai geneticul, dar de asemenea și capacitățile sale de recuperare respectiv de supracompensare. Cunoaște fiziologia corpului lui deoarece a avut răbdare să vadă cum funcționează, cum răspunde, cum se adaptează și cum execută mai departe. Știe când este optim de a împinge limitele antrenamentului, când să execute efort maximal pentru a conduce un răspuns și o adaptare fiziologică. De asemenea știe când să dea inapoi și să își ofere oportunitatea de a se recupera atât fiziologic, cât și psihologic pentru a supracompensa și a reveni mai puternic! Ce stă la baza la tot ce am descris până acum? – Periodizarea!
PERIODIZAREA – obiectivul periodizării unui program de antrenament este pentru a optimiza o anumită componentă a fitness-ului la un anumit timp. Periodizarea se face prin manipularea variabilelor pentru a crea un progres constant fără platouri sau regres.
Periodizarea se bazează pe teoria sindromului general de adaptare al lui Seyle (GAS), care propune faptul că organismul răspunde la un stimul de stres în 3 stagii astfel: alarmă, rezistență și epuizare. Inițial, expunerea la stimul cauzează o reacție de alarmă în corp care mobilizează sistemul imun de a contracara stresorul. Dacă răspunsul sistemului imun este suficient de puternic, stimulul/virusul este înlăturat, iar corpul devine mai rezistent la expunere. Dacă răspunsul sistemului imunitar nu este suficient de puternic, organismul intră într-un declin care îi poate afecta sănătatea, inclusiv poate duce la moarte.
Când ne antrenam riguros, mișcarea fizică în sine reprezintă un stres pentru corp, care inițiază un răspuns de alarmă care crește sinteza proteică și celelalte procese anabolice. Sub circumstanțe ideale, stresul venit de la exercițiul fizic va fi suficient de a declanșa un efect supracompensator care duce la dezvoltarea hipertrofiei. Dacă stresul aplicat nu provoacă sistemul neuromuscular constant, corpul stagnează și nu mai dezvoltă hipertrofia, dimpotrivă, plafonează. Dacă stresul este mult mai mare decât capacitatea de recuperare a corpului, și este aplicat constant, răspunsul corpului va fi de regres, ducând la supraantrenament. Pentru a nu se întâmpla asta, antrenamentul trebuie să fie periodizat.
Există diferite tipuri și abordări ale variabilelor de antrenament când vine vorba de periodizare:
1. Periodizarea liniară clasică. Încă din 1950, Matveyev a venit cu un model de periodizare pentru atleții olimpici ruși care se baza pe 3 delimitări de perioade în pregătire:
- Macrociclu: care se referă la o perioadă de antrenament între 6 luni și chiar și ani
- Mezociclu: care subdivizează un macrociclu în 2 sau mai multe faze și poate dura câteva săptămâni sau chiar luni
- Microcicluri: care la rândul lor subdivizează mezociclurile în faze săptămânale cu diferite obiective pe anumite aspecte ale acestor variabile.
Acest tip de periodizare se bazeaza pe relația inversă dintre volum și intensitate, astfel programul începe cu o perioadă în care volumul este crescut și intensitatea moderata, urmând ca volumul să fie ușor scăzut pentru a crește intensitatea, ajungând la final de macrociclu ca intensitatea să ajungă la repetări maximale iar volumul scăzut pentru a ajuta recuperarea, astfel pregătind atletul pentru competiție.
Abordarea lui Matveyev era bazată pe pregătirea atletului de la nivel general, spre specific. Atletul trebuia să fie pregatit din punct de vedere biomecanic si fiziologic să execute mișcări tehnice complexe, și să poată genera efort maximal la momentul oportun. De aceea el începea cu o pregătire generală dezvoltând atât elementele tehnice, cât și aptitudinile motrice precum forța, agilitatea, anduranța, în care volumul era crescut și intensitatea scăzută, ca după să tranziționeze spre o pregătire cât mai specifică. Atletul având deja în spate o perioadă dedicată dezvoltării tehnicii, întreaga concentrare se îndreptă spre creșterea intensității, astfel crescându-i atletului capacitatea de efort.
2. Periodizarea non-lineara (DUP). Mai întâi introdusă în literatură de către Poliquin, această metodă a fost făcută pentru a combate părțile negative ale stilului clasic de periodizare, care la sfârșit de macrociclu sistemul nervos central era destul de taxat.
Poliquin a propus o metodă în care toate aceste etape ale periodizării au loc într-o singură săptămână, având antrenamente ca intensitate de efort foarte ridicate, antrenamente de intensitate de efort medie, și antrenamente de intensitate de efort scăzută, astfel corpul având suficient timp de recuperare, dar în același timp menținerea condiției fizice și progresul constant pe parcursul săptămânii.
In acest concept variabilele antrenamentului sunt alterate și manipulate mult mai frecvent față de metoda clasică astfel crescând stimulul neuromuscular. Modelul DUP se bazează de obicei pe 3-4 săptămâni în care intensitatea și volumul crește săptămânal, după care este urmată de o perioadă de deload pentru refacere și recuperare.
3. Periodizarea inversă , după cum îi spune și numele, este o inversare a variabilelor propuse de catre Matveyev, terminând un macrociclu cu o perioadă de volum crescut și intensitate scăzută. Studiile conduse de către Prestes au demonstrat faptul că această metodă este inferioară metodei clasice și DUP, între cele două dimpotrivă, fiind diferențe irelevante.
Perioadele de Deload
Creșterea constantă a volumul sau a intensității acumulează multă oboseală la nivelul sistemului nervos central și muscular, ceea ce împinge corpul către o stare de supraantrenament care poate duce nu numai la regres din punct de vedere al progresului în execuții, dar și pierdere de țesut slab, ceea ce este exact invers față de obiectivul nostru. De aceea pauzele de la antrenamente sunt foarte bune pentru refacere, în special dacă sunt scurte (o săptămână- două la 6-15 săptămâni de antrenament), dar partea negativă este faptul că după această perioadă trebuie să reluăm și să revizuim din nou execuțiile, ceea ce ne poate pune într-o mică perioadă de stagnare la început
O idee mai bună este să continuăm antrenamentele, dar să scădem din volum sau intensitate (sau chiar ambele) pentru o perioadă de 1-2 săptămâni. Astfel încă stăpânim execuțiile și dimpotrivă, putem să îmbunătățim execuțiile și legătura neuro-musculară, ajutând recuperarea și refacerea și pornind dintr-un punct mult mai optim în următorul mezociclu.
Când vine vorba de dezvoltarea hipertrofiei musculare, studiile științifice au demonstrat faptul că periodizarea antrenamentului cu scopul de a atinge toate mecanismele (link către articol: https://ironbeat.blogspot.com/2019/12/mecanismele-hipertrofiei-musculare.html ) prin perioade specifice pe tensiune mecanică, stres metabolic și traumatism muscular, au beneficii mult mai bune pe termen lung. Varietatea antrenamentului în hipertrofie aplicată la momentele potrivite și cu perioade suficiente de recuperare te pot asigura pentru progres constant. Dr. Mike Israetel recomandă periodizarea volumului antrenamentului între 10 – 20 de seturi lucrătoare, cu 2 mezocicluri de hipertrofie, urmat de un mezociclu de antrenament specific metabolic, cu finalizarea macrociclului pe forță cu volum mic. La sfârșitul fiecărui mezociclu de 6-8 săptămâni, tranziționează către următorul cu o săptămână de deload.
Fie că vorbim strict de hipertrofie, sau dezvoltarea forței musculare ori creșterea anduranței într-o anumită disciplină sportivă, trebuie să luăm în calcul posibilitățile noastre fiziologice și să ne ajustăm antrenamentul pentru a avea cel mai bun rezultat, la momentul oportun!
Referințe & Bibliografie:
1. Tudor O. Bompa, Periodization Training for Sports,Editura Human Kinetics, 1999
2. Charles Poliquin, The Poliquin Principles, Editura Dayton Writers Group, 1997
3. Dr. Brad Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy, Editura Human Kinetics, 2016
4. Dr. Brad Schoenfeld, The Max Muscle Plan, Editura Human Kinetics, 2013
5. Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Chad Wesley Smith, Scientific Principles of Strength Training, varianta Ebook
6. Eric Cressey, Matt Fitzgerald, Maximim Strength, varianta Ebook
7. Dr. James Hoffmann, Dr. Mike Israetel, Dr. Melissa Davis, Recovering from Training, varianta Ebook
8. Mark Rippetoe, Lon Kilgore, Glenn Pendlay, Practical Programming for Strength Training, Editura Aasgaard Company, 2008
9. Mark Rippetoe. Stef Bradfold, Starting Strength, Editura Aasgaard Company, 2011