După ce am citit câteva postări și comentarii în legătură cu aceste abordări de activitate fizică, am decis să vă dedic acest articol pentru a vă răspunde la toate întrebările puse de până acum.
Care este cel mai bun, și pentru ce obiectiv?
Haide să descâlcim și să vedem ce reprezintă fiecare antrenament în parte:
HIIT (high intensity interval training) este un protocol de antrenament de intensitate ridicată cu structura în interval: perioade de activitate fizică intensă (anaerobă) alternate cu pauze scurte sau mai puțin intense pentru recuperare. Sunt o opțiune foarte bună atunci când timpul este o problemă, deoarece poți atinge un volum de antrenament ridicat într-un timp relativ scurt. Acest protocol este foarte bun pentru programele de scădere în greutate, dar și pentru tonifiere sau condiționare fizică, și poate fi executat atât cu greutăți, benzi sau greutatea proprie.
Cardio este un protocol de antrenament care după numele său, e menit să crească frecvența cardiacă prin activitate fizică preponderent aerobică. Aici putem include aparate precum banda, eliptica, bicicleta, sau inclusiv antrenamentele aerobice, fie ele clase sau programe de antrenament.
Din punct de vedere al timpului, având în vedere că intensitatea este mai scăzută, trebuie executat pe perioade mai lungi pentru a fi eficient. Poate fi executat fie cu intensitate constantă sau cu alternanță de intensitate precum intervale. Este primul tip de antrenament la care se gândeste lumea în momentul în care vrea să scadă în greutate corporală. Deși te ajută să atingi un deficit caloric, nu este o opțiune eficientă de a te remodela corporal "on the long run", dar alternat sau acompaniat de antrenamentul cu greutăți este o opțiune mai înțeleaptă, și vom vorbi și de ce;
Antrenamentul cu greutăți are foarte multe opțiuni și o multitudine de abordări și protocoale și poate îngloba cam orice obiectiv. Ca accesorii nu vorbim doar de gantere și haltere, dar și de kettlebell-uri, aparate, exerciții executate cu discul, bulgarian bag sau core bag; cu alte cuvinte: orice rezistență externă! Hipertrofia musculară (denumită în folclorul sălilor de fitness ca "tonifiere") este rezultatul antrenamentului cu greutăți și presupune creșterea în volum a celulei musculare (link articol: https://ironbeatkinetics.wixsite.com/onlinetraining/post/hipertrofia-muscular%C4%83 ). De ce hipertrofia = tonifiere? Ideea de a tonifia se referă de multe ori la a reda sau a dezvolta un tonus muscular frumos și ferm, dar pentru a dobândi acest tonus muscular, îl poți face doar prin intermediul dezvoltării celulei musculare, adică hipertrofie! Desigur, când vorbim de acest aspect nu ne referim neapărat la mușchi mari și masivi (mesaj către doamnele și domnișoarele cu frică de greutăți!), ci la dobândirea unui tonus care să îți ofere libertate de mișcare, motricitate, mobilitate și nu în ultimul rând, mai multă energie! Cu cât musculatura este mai dezvoltată, cu atât vom avea nevoie de mai multe calorii pentru a o întreține, deci cu alte cuvinte vom avea mai multă flexibilitate și opțiuni în planul nostru alimentar! Ca protocoale de antrenament avem începând de la funcțional, fitness, tonifiere, bodybuilding, forță, hiit, tabata, fiecare cu specificitatea lui.
HIIT, cardio, antrenamentul cu greutăți sunt tipuri și abordări de antrenament care fiecare solicită fiziologia într-un anumit fel, și pot fi folosite pentru a ne atinge un anumit obiectiv specific. Tipul de antrenament cel mai bun pentru tine este cel care îți place cel mai mult să îl execuți și unde poți progresa constant și consecvent.
Care activitate arde cele mai multe calorii?
Inainte de toate trebuie să înțelegem cum funcționează sistemele noastre energetice.
Tot ce păpăm, hrana pe care noi o ingerăm este compusă din oxigen, hidrogen și azot.Legăturile moleculare din alimente generează puțină energie atunci când sunt desfăcute, de aceea hrana nu este utilizată direct, energia ei fiind convertită sub formă de ATP (adenozintrifosfat). Carbohidrații și lipidele sunt principalele surse de energie pentru metabolismul celular. In eforturile de intensitate mică și medie, energia este produsă pe cale aerobă, in prezen5a oxigenului, prin arderea glucozei, glicogenului, acizilor grași liberi. In efortul intens energia este produsă pe cale anaeroba, în lipsa oxigenului, prin implicarea sistemului ATP-CP, și arderea de glucoză și glicogen din mușchi și ficat. In efortul de lungă durată apare și implicarea grăsimilor ca sursă de energie, acizii grași liberi acoperind până la 80% din necesitățile energetice ale mușchilor.
Cum funcționează aceste sisteme energetice? Mai întâi de toate, trebuie să știm ce este acest ATP despre care tot vorbim:
ATP-ul este un compus chimic care conține adenină, riboză și acid fosforic, reprezentând sursa principală de energie a organismului, deci oricare ar fi efortul, totul se bazează pe resinteza acestui ATP, fiind mecanismul prin care organismul își asigură energia necesară desfășurării metabolismului și funcțiilor celulare.
Organismul nostru ajustează această resintetizare de ATP în funcție de efort:
-când efortul este foarte intens sau intens, organismul resintetizează ATP-ul prin intermediul sistemului energetic fosfagen, prin care o moleculă de creatin-fosfat donează un fosfat unei molecule de ADP pentru a forma o nouă moleculă de ATP. Acesta este un proces anaerob, dar capacitatea creatin-fosfatului de a resintetiza ATP-ul este relativ redusă, astfel încât acest sistem energetic poate menține acest efort foarte intens intre 3 -15 secunde. Dacă efortul continuă, este nevoie de degradarea carbohidraților, a glicogenului stocat în mușchi sau a glucozei din sânge, pentru a produce ATP. Astfel sistemul energetic predominant va fi glicoliza. ATP-ul furnizat de glicoliză suplimenteaza sistemul fosfagen inițial, devenind sursa primară de ATP pentru eforturile intense, care durează până la 2 minute. Acest proces în funcție de efort poate fi atât anaerob, fiind o glicoliză rapidă, sau aerobă acționând în prezența oxigenului, dar fiind mai lentă.
-când efortul este mediu spre ușor, organismul consumă nutrienții în prezența oxigenului pentru a genera energie. Acesta este sistemul energetic oxidativ, fiind un proces aerob, reprezentând sursa primară de ATP în timpul odihnei și al eforturilor aerobe, utilizând ca sursă carbohidrații și grăsimile.
Intensitatea efortului dictează implicarea sistemelor energetice, nu timpul! Timpul reprezintă doar capacitatea acestor sisteme de a susține sinteza ATP-ului. De aceea 30 de minute de HIIT, 60 de minute de bandă sau 45 de minute de antrenament cu greutăți este total irelevant dacă intensitatea nu este adecvată și dozată corespunzător!
Activitatea fizică (de orice fel ar fi!), necesită o progresie fie în intensitate(dificultatea activității), volum(cantitatea totală de muncă), sau frecvență(numărul de sesiuni/ săptămână) pentru a face progres constant în obiectivul propus. Sistemul fiziologic trebuie să fie solicitat progresiv pentru a crește nivelul de fitness. Cu cât nivelul nostru de fitness crește, cu atât cresc posibilitățile noastre!
Un alt aspect pe care aș vrea să îl menționez ar fi să nu vizualizați activitatea fizică precum o metodă de a "arde calorii", ci mai degrabă să vizualizați activitatea fizică ca o metodă de a vă dezvolta condiția generală de fitness, (postură, tonus muscular, mobilitate, rezistență la efort). Caloriile pe care noi le ardem pe parcursul unui antrenament sunt infuențate de mai mulți parametrii.
Să presupunem că începem un program de antrenament cu un set de exerciții relativ solicitante pentru nivelul nostru de fitness actual. Trece o săptămână, două, noi încă facem același antrenament, cu aceeași intensitate și observăm că devine din ce în ce mai ușor. Asta deoarece ne-am dezvoltat capacitățile și posibilitățile de mișcare - cu alte cuvinte ... ne-am dezvoltat nivelul nostru de fitness general: mai multă rezistență la efort, un tonus muscular mai bun, mobilitate mai bună, control mai bun al mișcărilor. Credeți că o să ardem același număr de calorii ca la început? Nicidecum! Întreaga noastră fiziologie s-a adaptat și a făcut schimbările necesare pentru a deveni mai buni la acel antrenament! Asta e ceva rău? Nicidecum! Dar trebuie să trecem la nivelul următor!
Cum facem asta? Creșterea intensității se poate face fie prin selecția diferită a exercițiilor, sau alegerea unor exerciții mai dificile, pauze mai scurte între exerciții, concentrarea mai atentă pe execuție și contracția musculară. Creșterea volumului se poate face prin mai multe repetări, mai multe serii, exerciții legate între ele. Creșterea frecvenței se poate face prin adăugarea mai multor sesiuni săptămânal sau împărțirea unui antrenament în 2 sesiuni mai dificile ...
Acestea sunt puține exemple, deoarece putem dezvolta subiectul la nesfârșit, dar ca idee de bază: alegeți un tip de antrenament pe care să vă placă să îl urmați și încercați să implementați variații sau exerciții noi care să vă solicite și să vă dezvolte condiția fizică, postura și desigur, fitness-ul general.
De menționat că această discuție a fost axată strict pe partea de activitate fizică! Remodelarea corporală este dependentă nu numai de mișcare, dar și de alimentație! Deficitul caloric este primordial când vrem să scăpăm de kilogramele în plus, iar mișcarea e menită să ne aducă în acest deficit mai usor, dar nu neapărat prin "arderea caloriilor" , ci prin adaptările metabolice ale sistemului nostru fiziologic!