Compoziția corporală o putem defini ca fiind raportul dintre masa grasă(stratul adipos) și masa slabă(mușchi,organe,oase,apă) din corp. Ca metodă de măsurare putem folosi pliurile de piele (metoda caliper), măsurarea circumferințelor corporale (abdominală, toracală, coapse, brațe), sau cântare cu impedanță bioelectrică.
Când vine vorba de sănătatea generală și fitness, compoziția corporală este probabil cel mai bun indicator al stării noastre actuale, superioară cântarului și indicelui de masă corporală (raportul dintre înălțime și greutate). Cântarul și IMC-ul nu iau în considerare acest raport dintre țesutul gras și cel slab. Dar totuși, de ce este acest raport așa important?
Alaturi avem o imagine foarte sugestivă care compară 1kg de țesut gras cu 1kg de țesut slab. Diferența dintre diametre este ceea ce justifică importanța compoziției corporale în starea noastră de sănătate generală.
Astfel, putem da un exemplu de 2 persoane cu aceeași greutate și înălțime, dar cu stiluri de viață total diferite: una din ele fiind sedentară, cu un plan alimentar haotic, și alta fiind activă, cu un plan alimentar foarte bine structurat. Dacă ar fi să ne punem întrebarea care din aceste persoane ar fi mai sănătoasă, de regulă am alege persoana activă, nu?
Desigur pot exista excepții, dar un raport favorabil stratului slab este mereu corelat cu un risc scăzut de afecțiuni, de oricare tip ar fi! Corpul nostru nu a fost menit să stea pe loc, ci mai degrabă a fost menit să alerge kilometrii întregi și să vâneze pentru hrană. Este o mașinărie perfectă pentru supraviețuire, de aceea orice ingeram peste nivelul de mentenanță(surplus), peste nivelul nostru de activitate va fi convertit în energie stocată, depozitată pentru utilizare în condiții de deficit. Ceea ce se întâmplă cu corpul nostru în momentul de față este o denaturare a fiziologiei noastre: hrană la orice pas (de obicei nejustificate caloric pentru nivelul de activitate general), comoditate și tendință spre sedentarism. Trecem printr-o schimbare a stilului general de viață, dar cu mecanismele de supraviețuire ale unui homo sapiens din preistorie. De aceea trebuie să găsim un echilibru, care să ne satisfacă natura noastră și să ne țină în pas cu evoluția stilului nostru de viață, nu numai pentru longevitate, dar și pentru productivitate!
Acum că avem în vedere importanța acestui raport, ce și cum putem influența pentru a ne schimba compoziția corporală? Echilibrul energetic este cel care influențează compoziția noastră corporală, și este dependentă de 2 factori:
- - Aportul de energie pe care il oferim corpului, adică mâncare pe care o ingeram (recomand citirea urmatoarelor articole: https://ironbeat.blogspot.com/2019/02/esti-ceea-ce-mananci.html / https://ironbeat.blogspot.com/2019/02/calorii-si-matematica.html )
- - Nivelul de activitate (TDEE-consumul total de energie zilnic)
TDEE integreaza mai multe componente, din care una se referă la consumul în condiții de repaus, și cealaltă componentă se referă la consumul în condiții de activitate fizică
BMR(basal metabolic rate), sau pe românește, rata metabolică bazală: se referă la cantitatea minimă de energie (exprimată în calorii) de care corpul nostru are nevoie să se mențină în viață, în condiții de repaus fizic. Cu cât avem mai mult strat slab, cu atât rata metabolică bazală va consuma mai multe calorii!
NEAT(non exercise activity thermogenesis), se referă la energia pe care noi o folosim pentru activitățile zilnice din timpul zilei, care nu țin de exercitiul fizic (mersul, alergatul după tramvai, spălatul vaselor, făcutul patului)
TEF(thermic effect of food), se referă la energia pe care noi o folosim pentru digestia, asimilarea și descompunearea alimentelor în cei 3 macronutrienți pentru a fi folosiți sau depozitați.
EAT(exercise activity thermogenesis), se referă la energia pe care noi o folosim pentru antrenamentele noastre.
Echilibrul energetic are 3 direcții înspre care ne poate influența compoziția corporală:
1. Dacă aportul de energie este în concordanță cu nivelul nostru de activitate, ne aflăm la mentenanță calorică, și de regulă vom rămâne la aceeași greutate corporală
2. Dacă aportul de energie este mai mare față de nivelul nostru de activitate, ne aflăm la surplus caloric, astfel energia ca surplus va fi depozitată sub formă de strat adipos pentru folosirea ei în viitor.
3. Dacă aportul de energie este mai mic față de nivelul nostru de activitate, ne aflăm la deficit caloric, astfel energia depozitată va fi mobilizată pentru a ne întreține activitatea.
Cum calculam TDEE-ul?
Primul pas este să calculăm BMR-ul, pentru care există următoarele formule bazate pe greutate, înălțime și vârstă:
Pasul următor este să luăm în vedere nivelul nostru de activitate (și să fim sinceri cu noi), pentru care există urmatoarele formule:
Ați calculat utilizând formulele? Super! Prea târziu să vă zic de https://tdeecalculator.net/ ? Sau aplicații precum Myfitnesspal sau Macros? …. Ooops! …. Hihi! Aplicațiile sunt o opțiune bună de a monitoriza caloriile și progresul pe care îl facem pe termen lung, dar ar trebui să fie folosite ca atare: o simplă unealtă, nu o obsesie de a trece fiecare aliment și cântărit frenetic înainte de a mânca!
Acum că înțelegem cum funcționează echilibrul energetic, putem influența recompoziția corporală în favoarea noastră!
Recompoziția corporală se referă la procesul de scădere din strat adipos si dezvoltare a țesutului muscular simultan. Acum, deși sună super fain în teorie să faci această recompoziție corporală, există câteva limitări și cerințe
Ca limitări, există anumite categorii de persoane care pot face această recompoziție corporală, cu ușurință:
¡ Persoanele neantrenate
¡ Persoanele supraponderale/obeze
¡ Persoanele dezantrenate
¡ Persoanele care folosesc substanțe dopante
¡ Persoanele care se antrenează de mult timp, dar nu au lucrat într-un mod optim
Pentru noi, cei avansați, cei care suntem deja la pragul genetic, recompoziția corporală deși este posibilă, nu este la fel de ușoară, și în orice caz nu la fel de rapidă și pronunțată.
Considerente ale recompoziției corporale:
În funcție de grăsimea ta corporală actuală, avem 3 direcții:
-Pentru persoanele slabe (5-10% M /15-20% F), obiectivul ar fi consumarea mai multor calorii (surplus de 200-400kcal) și antrenament adecvat bazat pe progresia în volum.
-Pentru persoanele supraponderale (25-35+% M / 30-40+% F), obiectivul ar fi ajustarea unui ușor deficit (200-400kcal) și implementarea unui program de antrenament adecvat cu un protocol de cardio(sau creșterea NEAT-ului. Cu cât ai mai multă grăsime corporală, cu atât poți fi mai agresiv cu deficitul.
-Pentru cei care se află undeva la mijloc (10-20% M/ 20-25%) , poți rămâne la caloriile de mentenanță și să vezi cum raspunde corpul. Iei mai mult în greutate, consideră un ușor deficit,scazi în greutate? Consideră un ușor surplus.
Cerințele pentru a face recompoziția corporală:
¡ Antrenament adecvat specific pe dezvoltarea hipertrofiei musculare (despre hipertrofie musculară: https://ironbeat.blogspot.com/2019/12/hipertrofia-musculara.html )
¡ Alimentație hiperproteică bazată pe surse naturale și integrale de alimente (între 1.2 -2g/kg corp/zi). Folosești țesut, traumatizezi țesut, trebuie să refaci țesut prin asigurarea “cărămizilor” care stau la baza țesutului: Proteina!
¡ Consecvența – adoptarea unui stil de viață sănătos, activ și productiv, nu o dietă pe termen scurt!
Referinte & Bibliografie:
1. Dr. Brad Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy, Editura Human Kinetics, 2016
2. Dr. Brad Schoenfeld, The Max Muscle Plan, Editura Human Kinetics, 2013
3. Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Chad Wesley Smith, Scientific Principles of Strength Training, varianta Ebook
4. Dr. Borge A. Fagerli, Myo-reps, varianta Ebook
5. Eric Cressey, Matt Fitzgerald, Maximim Strength, varianta Ebook
6. Dr. James Hoffmann, Dr. Mike Israetel, Dr. Melissa Davis, Recovering from Training, varianta Ebook
7. Mark Rippetoe, Lon Kilgore, Glenn Pendlay, Practical Programming for Strength Training, Editura Aasgaard Company, 2008
8. Mark Rippetoe. Stef Bradfold, Starting Strength, Editura Aasgaard Company, 2011