Am citit un articol interesant publicat de către Thibaudeau Christian, culturism canadian și antrenor mai mult notabil pe domeniul de ‘strength training’ , în care descrie acest protocol de antrenament dus până la eșec, ce beneficii are, potențiale dezavantaje și când ar trebui să ducem seriile până la eșec.
Începe prin prezentarea unei zicale, citându-l pe Profesorul Zatsiorsky: “O fibră musculară recrutată, dar neepuizata, nu este o fibră musculară antrenată” . Interesantă abordare, asta înseamnă că antrenamentul dus la epuizare este superior celui clasic pentru dezvoltare?
Ei bine, Thibaudeau ne prezintă acest termen de ‘epuizare’ un pic diferit față de cum îl credeam noi (inclusiv eu). Un set dus la epuizare se referă la eșuarea executării ultimei repetări. Deci, dacă noi ne propunem să lucrăm între 8 și 12 repetări, și reușim să ducem cu greu a 12-a repetare, nu se pune ca set dus la epuizare. Dacă nu reușim să ducem cea de-a 12-a repetare, atunci putem spune că acel set a fost dus până la epuizare.
Orice lucru are o limita, la fel și sistemul nervos central (SNC). Thibaudeau descrie acestă repetare eșuată ca fiind la fel de solicitantă pentru SNC ca o repetare maximală. Deși nu pune la fel de mult stres pe tendoane și ligamente precum o repetare maximală, la nivel muscular necesită un suport mult mai puternic al SNC pentru a putea mișca greutatea. Christian ne da de asemenea un exemplu: Pentru o greutate care reprezintă 70% dintr-o repetare maximală, având ca obiectiv 12 repetări, noi pierdem câte 3% din forța musculară per repetare:
Repetarea 1 = Se simte precum 70% din 1RM
Repetarea 2 = Se simte precum 73% din 1RM
Repetarea 3 = Se simte precum 76%
Repetarea 4 = Se simte precum 79%
Repetarea 5 = Se simte precum 82%
Repetarea 6 = Se simte precum 85%
Repetarea 7 = Se simte precum 88%
Repetarea 8 = Se simte precum 91%
Repetarea 9 = Se simte precum 94%
Repetarea 10 = Se simte precum 97%
Repetarea 11 = Se simte precum 100%
Repetarea 12 = Eșec
Cum prea mult nu este niciodată bine, solicitarea SNC prea frecvent poate avea consecințe, cum ar fi epuizarea SNC ceea ce ne va schimba drastic comportamentul, simțindu-ne obosiți, fără vlagă, fără chef și vom pierde interesul în a ne antrena, iar nivelul de cortizol va crește exponențial în corp, ceea ce va încetini procesul de sinteză proteică, iar recuperarea după un asemenea efort va fi foarte dificilă.
Asta înseamnă că antrenamentul dus la eșec ar trebui să fie evitat? Nu chiar, pentru asta Thibaudeau a divizat exercițiile în funcție de nivelul de solicitare a SNC , și ne-a sugerat la care din ele ar trebui să mergem la epuizare și la care nu:
Nivel 1: exerciții complexe din gimnastică, variații ale ridicarilor olimpice (Snatch, power snatch, clean, power clean, jerk, mers în mâini)
Nivel 2: exerciții multi-articulare cu tot corpul în mișcare( snatch pull, clean pull, geno, îndreptări, ramat, fandări)
Nivel 3: exerciții multi-articulare cu greutăți libere cu jumătate din corp în mișcare (împins cu halteră, împins pentru umeri, tracțiuni, flotari la paralele)
Nivel 4: exerciții multi-articulare la helcometre/cabluri (tracțiuni la helcometru, ramat pe bancă, face-pull)
Nivel 5: exerciții multi-articulare la aparate (presă pentru picioare, exerciții la smith, presă pentru umeri, ramat la aparat)
Nivel 6: exerciții de izolare cu greutăți libere (flexii biceps cu bară sau gantere, extensii triceps cu bară sau gantere, fluturări frontale, fluturări laterale)
Nivel 7: Exerciții de izolare la aparate sau helcometre (extensii, flexi coapse, flexii biceps la cablu, extensii triceps la cablu, flexie plantară la aparat)
Pentru exercițiile de nivelul 1 și 2 nu este recomandat să lucrăm până la epuizare, datorită solicitării uriașe al SNC, iar de asemenea Thibaudeau ne sfătuiește să nu lucrăm niciodată aceste exerciții până în punctul în care pierdem din corectitudinea execuției.
Pentru exercițiile de nivel 3 se sugerează să evităm execuția până la epuizare, chiar dacă stresul nu este la fel de mare, este bine să nu facă parte din protocolul nostru de antrenament
Pentru exercițiile de nivel 4 și 5 se recomandă să lucrăm până la epuizare doar la ultimul set, dacă avem că obiectiv creșterea masei musculare, dar în cazul în care ne antrenăm pentru forță, este recomandat să ne oprim la 1-2 repetări distanță de eșec , deoarece antrenamentul de forță deja ne solicită SNC destul de mult, iar recuperarea va fi mai greoaie
Pentru exercițiile de nivel 6 și 7, datorită solicitării scăzute a SNC, se poate lucra până la epuizare la fiecare set.
Christian Thibaudeau ne-a prezentat nu numai ce înseamnă antrenamentul dus la eșec, dar de asemenea și unde și când este optim să fie aplicat pentru a avea rezultate. (Link-ul articolului: https://thibarmy.com/should-you-train-to-failure/)
Din propria experiență pot spune că am observat cele mai bune rezultate, atât estetice cât și în dezvoltarea forței în momentul în care îmi limitam seturile lucrătoare la exercițiile de baza până aproape de epuizare, dar niciodată atingând eșecul. Volumul antrenamentului este unul din cei mai importanți factori ai hipertrofiei musculare, și trebuie mereu să căutăm să adăugăm săptămânal volum în antrenament (fie că vorbim de încă o repetare în plus la o anumită greutate, sau chiar creșterea greutății). Nu putem să continuăm să creștem în volum dacă atingem eșecul, deoarece epuizându-ne SNC, nu vom putea duce restul antrenamentului la capăt, sau dacă o facem, nu reușim să lucrăm la aceeași eficientă.
Dacă spre exemplu, ne propunem să creștem forță musculară la execuția unui împins din plan orizontal, și lucrăm în rep range-ul de 3-5 repetări a câte 4 serii, și executăm prima serie până la epuizare, la următoarele 3 serii nu vom mai putea atinge repetarile propuse. Seriile ar putea arată așa :
- Seria 1: 100kg x 4 – eșec la a 5-a repetare
- Seria 2: 100kg x 3
- Seria 3: 100kg x 2
- Seria 4: 100kg x 2
Volumul total la aceste 4 serii este de 1100kg ridicate.
Dacă ar fi să ne propunem să lucrăm aceste serii fără să atingem eșecul, antrenamentul ar arata cam așa:
- Seria 1 : 90kg x 6
- Seria 2 : 95kg x 5
- Seria 3 : 100kg x 4
- Seria 4 : 100kg x 4
Volumul total de data aceasta pentru executarea a 4 serii lucrătoare fără a atinge eșecul, este de 1815kg ridicate.
Avem o diferența de 800 kg între cele două variante de antrenament, a două având un potențial mai mare de dezvoltare. Împinsul din plan orizontal cu haltera este un exercițiu de bază de nivel 3 după schemă descrisă de Christian, care de asemenea nu recomandă atingerea eșecului. Controlând greutatea la toate cele 4 serii, vom putea continua antrenamentul eficient, și chiar să facem câteva serii până la epuizare la exerciții ce nu ne solicită SNC așa de mult, precum cele de izolare.
Comments