Când vine vorba de slăbit, există acest trend: “trebuie să mă apuc de alergat”, și toată lumea alege ori să își facă un abonament la o sală de fitness să alerge pe bandă sau pe bicicletă, sau să alerge pe stadion. Alergăm azi, alergăm mâine … alergăm o săptămâna, două, trei, și observăm că am reușit să slăbim un kilogram. Wow, super! Ajungem să facem câte 10 ture, dar după un timp observăm că nu mai reușim să slăbim, cântarul se blochează la o greutate, dar noi nu suntem satisfăcuți și ca rezultat, haida încă câteva ture, azi 12, mâine 14, peste două săptămâni 20, și ajungem să alergăm o ora per sesiune, în fiecare zi.
Dar totuși , tot rămânem la acel platou. Ce se întâmplă? Corpul nostru este o mășinărie perfectă care mereu caută să supraviețuiască, ca urmare, se poate adapta foarte ușor la mediu și la efortul la care îl supui, mai ales dacă acel efort este făcut în fiecare zi , și în același mod. Dacă ajungem să alergam în fiecare zi, corpul nostru va învață să își adapteze sistemele energetice în așa fel încât să folosească cât mai puțină energie posibilă, pentru a eficientiza echilibrul energetic. Ca urmare, chiar dacă ajungem să alergăm mai mult, nu înseamnă că ardem la fel de multe calorii ca în primele zile. Deci alergăm mai mult, dar rezultatul este mai mic. De multe ori încercăm să găsim răspunsul în alimentație, și începem să tăiem mai mult din ceea ce mâncăm, în speranța de a mai slăbi încă un pic. Această metodă poate da rezultate în continuare dar nu pentru mult timp , pentru că mai puțină hrană și mai mult sport duce la un metabolism scăzut, și că urmare, ajungem tot la acel ‘platou’ frustrant pe care nu îl putem trece…
Cum rezolvăm toate acestea? Este cardio rău pentru noi ? În orice caz nu, dimpotrivă este foarte benefic, dar cu singură condiție de a nu exagera și să nu facem din cardio singură soluție în lupta cu kilogramele în plus.20-30 de minute de 2-3 ori pe săptămâna este suficient pentru un stil de viață sănătos. De asemenea, chiar dacă obiectivul tău este să slăbești și nu te interesează greutățile, îți sugerez să dai șansa acestui tip de antrenament și să reprezinte baza progresului tău! Antrenamentul cu greutăți te dezvoltă estetic și armonios și te poate ajuta în lupta cu kilogramele în plus. Ba dimpotrivă, beneficiile pe care le are, de la creșterea metabolismului și reglarea hormonală, până la dezvoltarea încrederii de sine și în propriile puteri, poate fi opțiunea cea mai bună pentru a face o schimbare în viața ta!
Dacă pe de altă parte vrei să te antrenezi strict pentru anduranță și mai multă rezistență la efort, cum ar fi pregătirea pentru un marathon, atunci da, poți să o dezvolți prin alergatul îndelungat, dar sugerez totuși ruperi de ritm în timpul alergatului pentru o progresie mai bună și adaptarea mai eficientă la efort.
Un alt aspect foarte important este CUM și SUB CE FORMĂ facem acest ‘cardio’. Voi enumera metodele pe care eu personal, le recomand :
1. H.I.I.T. <High Intensity Interval Training> , după cum îi spune și numele, presupune un antrenament de tip interval la intensitate ridicată. Modul în care îl urmez cu clienții mei este selectând 3-4 exerciții , 30 de secunde efort maximal, de 3 ori cu 30 de secunde pauză între serii. Exercițiile pot să fie ori cu greutăți, ori cu greutatea corpului, integrând tot corpul sau anumite grupe musculare, totul în funcție de obiectiv. Este un antrenament foarte intens care se termină sub 8 minute, și de obicei este executat la sfârșitul antrenamentului cu greutăți. Beneficiile acestui protocol de antrenament sunt nenumărate. Durata scurtă și intensitatea antrenamentului îi conferă o eficiență maximă, consumul caloric fiind ridicat și continuând chiar și după încetarea antrenamentului. Procesul de ardere al grăsimilor este accelerat datorită stimulării secreției hormonului de creștere în timpul antrenamentului, de asemenea nivelul zahărului din sânge este reglat datorită creșterii sensibilității la insulină.
2. TABATA TRAINING, un alt protocol de tip H.I.I.T. , cu aceleași beneficii, dar modul de execuție diferit. În comparație cu H.I.I.T. , Tabata este un antrenament mai scurt, cu 20 de secunde efort maximal, 10 secunde pauză totală, 8 cicluri. Ceea ce înseamnă că antrenamentul este terminat în 4 minute. Ionut Ignat, aka "Nutria" a descris fiziologia protocolului tabata ca fiind “efectul dinozaurului” …citez:”Lovești un dinozaur cu ciocanul de capătul cozii, iar durerea ajunge la el de abia după 8 ore. Simplul fapt că ai aceste ruperi de ritm, aduci corpul într-o confuzie totală, el neștiind dacă ai încetat efortul sau ai de gând să continui, astfel încât își da seama că acest efort a fost încheiat de abia după 8 ore” . La fel ca și la H.I.I.T., exercițiile alese pot varia, dimpotrivă, poate să fie adaptat și pe bandă sau pe bicicletă, sau chiar sprint pe stadion. Opțiunile sunt nenumărate, important este să vrei și să dai tot ce e mai bun!
3. GROUP FITNESS, sau denumite și “clasele de aerobic”, sunt de asemenea o opțiune foarte bună pentru a adapta o activitate cardio. Aerobicul nu este dedicat numai femeilor, dimpotrivă, sunt foarte multe varietăți de clase în funcție de obiectivul pe care îl cauți și în funcție de clubul sportiv la care ai abonament. Așa că băieți, nu va fie frică să intrați la o clasa de BodyPump! Mediul social al acestor clase fac antrenamentul mult mai plăcut și dinamic, având oportunitatea de a te antrena cot la cot cu alți entuziaști ai fitness-ului, să te împrietenești cu ei și să faci parte dintr-o comunitate pozitivă și cu același țel: îmbunătățirea calității vieții prin sport.
LIFT WEIGHTS FASTER. Da, ai citit bine! Ridică greutățile mai rapid! Dacă vrei să arzi mai multe calorii și să faci o formă de cardio în timp ce îți faci antrenamentul de greutăți, atunci crește cât de mult posibil intensitatea. Pauza între seturi să fie cât se poate de mică, maxim 30 de secunde, iar execuția exercițiilor cât mai corectă, dar un pic mai rapidă și cu greutate medie. Niciodată să nu sacrifici corectitudinea mișcării pentru greutate sau pentru viteză.